Daha çok yiyerek zayıflayın
Nedense az yemekle kilo verileceğine dair toplumsal bir saplantı yaşıyoruz. Hatta evrensel de olabilir. Peki ama gerçekten az yemekle zayıflanır mı?
Diyet sözcüğü, mutfağa koşturup, soluğu kurabiye kutusunun yanında almanıza neden oluyorsa, sakinleşin. Bilimadamlarına bakılırsa, bazı besinlerden daha çok tüketmek, kilo vermenize yarayabilir ve böylece daha sağlıklı yaşayabilirsiniz.
İstatistiklere bakılacak olursa, Batı ülkelerinden yaşayanların yarısının kilo problemi var ve sadece İngiltere’de kadınların yüzde 90′ı hayatlarında en az bir kez diyet yapmış.
Bu diyet meselesi, milyonlarca dolarlık bir endüstriye dönüşmüş durumda. İşin ilginç yanı ise, ünlülerden yan kapı komşunuzun kızına kadar herkes bu diyet illetinin pençesinde, vücutlarını çevreleyen fazlalıklardan kurtulmaya çabalıyor. Öte yandan tabakların dolu dolu yendiği günler de çok uzak görünmüyor, çünkü yapılan yeni araştırmalar, bazı besinlerin kilo vermeyi kolaylaştırdığını gösteriyor.
Her ne kadar beslenme uzmanları, kalori yakmak ve dolaşımı hızlandırmak için, dengeli bir beslenme programının yanı sıra egzersiz tavsiye etseler de, beslenme programınıza katacağınız bazı besinler, kilo vermenizde ve verdiğiniz kiloyu korumada size yardımcı olacaktır.
Kahvaltı
Kilo vermeye çalışıyorsanız, sizin için en önemli öğünün kahvaltı olduğunu unutmayın. Düzenli olarak kahvaltı edenlerin, etmeyenlere göre daha ince kaldıkları klinik olarak kanıtlanmış.
Kahvaltı etmemekle ilgili temel sorun şu: Uyandığınızda, kan şekeri seviyeniz düşük olur ve eğer kahvaltı etmezseniz, kan şekeriniz iyice düşer. Bu da, yüksek miktarda yağ ya da şeker içeren besinleri yeme arzusu uyandırır. Çünkü bu besinler, kan şekeri seviyenizi hemen artırır. Oysa sabah kalktığınızda kahvaltı ederseniz, bu ihtiyaç ortadan kalkar.
Beslenme uzmanları, enerjinizi gün içinde yavaş yavaş artıracak besinleri tercih etmenizi öneriyorlar. Mesela, sütlü mısır gecreği, üzerinde ince bir katman tereyağ, reçel ya da bal olan kepek ekmeği, yağsız süt ve meyve ekleyeceğiniz yoğurt ya da müsli gibi.
Süt ürünleri
Kilo vermeye çalışan çoğu kişinin ilk yaptığı şeylerden biri de süt, yoğurt ve peyniri kesmektir. Ancak süt ürünlerinin çoğu, insanların düşündüğü kadar yağlı değildir. Yağlı süt bile yüzde 4 oranında yağ içerir ki, bu, başka besinlerin etiketlerinde düşük yağlı olarak belirtilir.
Süt ürünlerinin bu denli önemli olmasının sebebi, içerdikleri yüksek miktardaki kalsiyumdur. Kalsiyum, sağlık ve kilo dengesini sağlamak açısından gereklidir. Amerika’da yapılan bir araştırma, alınan kalsiyumun azalması durumunda, vücuttaki yağın artabileceğini ortaya koymuş. Bunun nedeni, kalsiyumun vücudu ısıtması ve bunun da yağın daha etkili bir biçimde yakılmasını sağlaması olabileceği belirtilmiş.
Çoğumuzun pek yapmadığı bir şey ama, günlük olarak tavsiye edilen kalsiyumu alabilmemiz için, günde en az 3 porsiyon süt ürünü almamız gerekiyor. Bir porsiyon, bir bardak süt, kibrit kutusu kadar peynir ya da bir bardak yoğurt üzerinden hesaplanabilir.
Konjuge Linoleik Asit
Konjuge linoleik asit (CLA), süt ürünlerinde ve geviş getiren hayvanlardan elde edilen besinlerde bulunan, gerekli bir yağ asitidir. Geçmişte, kansere karşı iyi geldiği ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği düşünülen CLA’nın, bugün aynı zamanda kilo vermede de etkili olduğu öne sürülüyor. Bu konu tam bir kesinlik kazanmış değil ve araştırmalar devam ediyor. Ayrıca CLA’nın yapay ürünlerle alınıp alınamayacağı da tartışılıyor.
Öte yandan, CLA’nın kırmızı ette bulunması da bir tezat oluşturuyor. Bilindiği gibi kırmızı et, yüksek miktarda yağ içeriyor ve fazla miktarda tüketilmesi, kolesterol ile kalp hastalıklarına neden oluyor. CLA’nın aynı zamanda inek, koyun ve keçi sütlerinde de bulunması, sağlıklı bir şekilde beslenme programına eklenmesini kolaylaştırıyor.
Vücut ritminize göre beslenin
Kimimiz gündüz, kimimiz de geceleri kendimizi daha enerjik hissederiz. Bunun vücut ritmi ve beslenme şekliyle ilgili olabileceğini biliyor muydunuz?
Sabah büyük bir enerjiyle yataktan fırlayanlardan mısınız, yoksa, başucundaki alarmı kapattıktan sonra, yatakta fazladan bir 5 dakikanın kıymeti üzerine nutuk atanlardan mı? Sabahları daha enerjik ve üretken mi hissediyorsunuz, yoksa işe öğle saatlerinde gitmeyi mi tercih ederdiniz? İster tavuk, ister gece kuşu olun, yediklerimiz, gün içerisinde yaşadığımız stresi, performansımızı ve enerji seviyemizi etkiliyor.
Vücut ritminiz, bir saat gibi çalışır ve gün-gece farklılıkları ve karanlık, aydınlık, hava basıncı ve nem gibi koşullarla uyum içerisindedir. Ancak bu sistem, herkeste farklıdır. Bazılarının gündüz, bazılarınınsa gece daha verimli olmasının sebebi de budur. Örneğin; farklı zaman dilimlerinde bulunan yerlere yaptığınız yolculuklar, tüm bir hafta erken yatıp, hafta sonu sürekli geç saatlere dek ayakta kalmak, iş yerindeki vardiya değişiklikleri hep bu ritmi etkileyen unsurlardır. Bunlara kafein ve/veya alkolü de eklerseniz, vücut ritminizin düzenini iyice karıştırmış olursunuz. Dikkatinizin kolayca dağılmaya başladığını, yorgunluk ve asabiyet ile düşük performans gözlemlemeye başladığınızda, vücut ritminizde bir aksaklık var demektir.
Sabah erkenden enerjisi dolup taşanlar, mantık ve hafıza gerektiren işlerin en iyi sabahları yapıldığını söylerken, gece kuşları uyanıklık ve konsantrasyon gerektiren işleri öğleden sonra ya da akşam yapmayı tercih ediyorlar. Bir gün içerisinde tükettiğiniz besinlerle aldığınız protein, beyni uyanık tutan, dopamin adlı bir kimyasal maddenin üretilmesiyle ilişkili. Bir öğünde, protein içeren besinler aldığınızda, bu işinize daha iyi odaklanmanızı ve algılarınızın daha açık olmasını sağlar. Performansınızı geliştirmek ve kendinizi daha iyi hissetmek için şu beslenme önerilerine bir göz atın.
Sabahları enerjik olanlar için: Öğlen yemeklerinizde protein içeren besinler yerseniz, normalde öğleden sonraları azalan konsantrasyonunuzu artırabilirsiniz. Örneğin, salata yiyorsanız, buna ızgara tavuk ya da ton balığı ekleyebilirsiniz. Kafein tüketiyorsanız, kafein içeren besini saat 3-4 sıralarında yiyin ya da için; çünkü sabahları zaten uyarılmaya gereksinim duymuyorsunuz.
Geceleri enerjik olanlar için: Kahvaltı ya da kuşluk zamanında, protein açısından zengin besinler tüketmeye çalışın. Bu, hem uyanmanızı, hem de yaptığınız işe daha iyi odaklanmanızı sağlar. Akşamları ise fazla protein almamaya özen gösterin, çünkü bu, uyku problemine sebep olabilir. Kafein tüketiyorsanız, kafein içeren besini sabah saatlerinde almayı tercih edin, böylece kafanızı uyanık tutmak kolaylaşır.
Meyve diyetiyle zayıflayın
Kışı elma ve portakalla geçirdikten sonra, yaz meyvelerinin çeşitliliği insanın başını döndürüyor. Üstelik bu lezzetli meyvaları yiyerek zayıflayabilecek olma fikri insanı iyiden iyiye baştan çıkarıyor.
Yaz aylarının en güzel yanı, pazarları ve manavları renklendiren mevsim meyvaları olsa gerek. Bunlar, sıcak yaz günleri için serin bir seçenek oluştururken, diyet yapmak ve sağlıklı kalmak isteyenlere de yardımcı oluyor.
Meyveleri seven, ancak aşırı kilolarından sürekli olarak yakınanlar, 12 günlük meyve diyeti ile kilolarından sağlıklı zayıflamayla kurtulabilirler. Yani fazla kilonuz varsa, buzdolabınızı meyvayla dolduruyorsunuz.
Şeftali, karpuz, kavun, kayısı, kiraz, elma, çilek, üzüm gibi meyveler, gün içerisinde kaybedilen su ve mineral tuzları geri kazandırıyor. Genç ve güzel kalmanız için gerekli vitamin ve anti-oksidanları bol miktarda içeren meyveler, lif açısından da zengin olduklarından bağırsak sisteminiz düzene girebilir. Böylece vücudunuzdaki toksinleri, yani zararlı maddeleri rahatlıkla dışarı atabilirsiniz. Meyve diyeti ile hem fazla kilolarınızdan kurtulup, hem de sağlık ve güzellik kazanacaksınız.
Meyve diyeti
Uzmanlara göre, diyetin ilk 3 gününde yeşil elma, az olgunlaşmış muz, kivi, armut, ananas, salatalık gibi yeşil meyve ve sebzeler yenilebilir. Az miktarda şeker ve lif içeren bu meyveler, yeni beslenme düzenine yavaş yavaş alışmayı sağlıyor. Böylelikle ani beslenme değişikliğinin neden olduğu kabızlık ve şişkinliğe maruz kalınmıyor.
Diğer 3 günde kayısı, şeftali, kavun, pembe greyfurt, portakal ve muşmula gibi vitamin ve şeker açısından zengin sarı meyvelerle ağırlıklı beslenilebilir.
Bundan sonraki 3 gün boyunca diyette karpuz, çilek, vişne, kırmızı üzüm gibi kırmızı meyveler ağırlıkta olacak. Son üç gün boyunca ise tüm meyvelerden karışık olarak yenilebilir. Ayrıca 3 değişik meyve kokteyli de tatlı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacak.
Yeşil Elma: 100 gramında sadece 38 kalori bulunuyor. Elmayı kabuklarıyla birlikte yemek, diş etlerine masaj yapıp sağlıklı kalmasını sağlıyor.
Muz: 100 gramında 65 kalori var. Enerji veriyor, olgunlaştıkça sindirim güçleşiyor, kas kramplarını engelliyor.
Kivi: 100 gramında yalnızca 44 kalori var. Kivi ve portakal C vitamini ve lif içeriyor, bağırsakları yumuşatıp sindirimi kolaylaştırıyor.
Armut: 100 gramında sadece 35 kalori bulunuyor. Bağırsak hareketlerini düzenliyor ve sinirleri yatıştırıyor. Olgunlaşmamışsa şişkinlik yapabilir.
Limon: 100 gram limon suyunda yalnızca 6 kalori bulunuyor. C vitamini ve bağışıklık sistemini güçlendiren anti-oksidanlar içeriyor.
Ananas: 100 gramında yalnızca 40 kalori bulunuyor. Sindirim sistemine yardımcı olan enzimler içeriyor.
Aç kalmak şişmanlatıyor
Artık hepimiz diyetten ve zayıflamaktan bahseder hale geldik, ama çoğumuzun diyetten anladığı aç kalmak. Oysa diyet aç kalmak olmadığı gibi, tersine bir durum da söz konusu. Yani aç kalmak şişmanlamaya sebep oluyor.
‘Diyet’ kelimesi hepimizin ağzında ama kelimeye dair yanlış bir anlayış söz konusu: Diyetten, bahsedildiğinde, akla ilk gelenler az yemek ya da yememek gibi eylemler. Oysa diyetten kasıt sağlıklı bir beslenme şekli. İster şişman, ister şeker ya da kalp hastası, ister çocuk olun; diyetten kasıt sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıklarının kazanılmasıdır. Kişinin enerji ihtiyacının yüzde 55′i karbonhidratlardan, yüzde 15′i proteinlerden, yüzde 25-30′u da yağlardan gelmelidir. Bu dengeyi sağladığınız zaman, beslenme tedavisini halledebilirsiniz. Dolayısıyla, zayıflama diyetleri de bundan ayrı düşünülemez.
Günümüzde dış görünüm neredeyse her şeyden önemli hale geldiği için; bu türden estetik kaygılar da, sağlıklı beslenme işini bir pazar haline getirdi. Oysa zayıflamak isteyen herkes aslında tıbbi anlamda şişman değil. Bu nedenle zayıflamak isteyen bir kişinin, öncelikle şişman olup olmadığının tespit edilmesi gerekiyor. Bunun için de ‘Beden-Kütle Endeksi’ denilen bir ölçümden yararlanılır. Ölçüm aralıklarına göre şişmanlık tanısı konur. Böylece ideal kilonun ne olması gerektiği belirlenir. Eğer kişi şişmansa, güvenilir bir sağlık kuruluşuna başvurması gerekir. Şişmanlık, tedavisi zorunlu bir hastalıktır. Tedavi de diyetisyen, hekim ve hatta psikologların ortak çalışmasını gerektirir.
Öğün disiplinine uyulmalı
Zayıflamak isteyen herkes, bu işi en kolay, zahmetsiz ve en kısa zamanda halletmek ister. Oysa alınan kilolar bir haftada alınmadığı gibi bir haftada da verilemez. Aç kalmak, şişmanlamanın bir başka yoludur; çünkü bedenimiz açlığa göre değil, sık aralıklarla beslenmeye göre programlanmıştır. Bunun için de öğün disiplinine çok iyi uymak gerekiyor. Yemeklerimizi aralıklı olarak yediğimizde, beden aç kalma tehdidi içinde olduğunu düşünüyor. Böylece yenilen tüm yiyecekleri depolayıp, kıtlık dönemlerinde kullanmak üzere yağa dönüştürüyor. Bunu yaparken de metabolizmayı yavaşlatıyor. Dolayısıyla tek öğünle beslenmek ve öğün atlamak şişmanlığın nedenlerindendir.
Tek öğün beslenmenin bir adım ötesi ise bulumia, ya da anoreksia nervoza hastalıklarıdır. Bunlar zayıflama takıntısıyla yememe, yediklerini kusma gibi davranışlarla ilerleyip, ölümle sonuçlanabilen ciddi hastalıklar. Bu hastalığa sahip kişiler, zayıflama takıntıları nedeniyle, kendilerini olduklarından şişman görme eğilimine ve hep daha fazla zayıflama arzusuna sahip oluyorlar.
Su içmemek büyük hata
Yapılan en büyük hatalardan biri de su içmemek. Vücudumuzun yüzde 60′ı su. Bunun için mutlaka yeterince su almamız gerekiyor. Su aynı zamanda metabolizmayı hızlandırıyor ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı oluyor.
Çok düşük kalorili diyetlerle, tek besinle beslenmede, gerçekten yağ dokusunun kaybetmek mümkün değildir. Kısa zamanda kilo verdiğinizde, yağ değil, kas ve su kaybı yaşarsınız. Ayrıca bu beslenme şeklini bırakıp, eski beslenme şeklinize döndüğünüz anda, tekrardan kilo almaya da başlarsınız. Üstelik bu kilo alış çok da hızlı olur. Bu tür kilo alıp vermeler metabolizmayı da değiştirip, yavaşlamasına sebep olur. Zayıflamada asıl hedef, beslenme alışkanlıklarımızı değiştirerek bunu hayat biçimine dönüştürmek ve sürekli kılmaktır.
Egzersiz olmadan zayıflamak hayal
İncelmek için türlü çareler öneriliyor. Bunlar arasında yeşil çay içmekten, sıkılaştırıcı kremler sürmeye, keten tohumu yemekten elma sirkesi içmeye kadar pek çok kanıtlanmamış öneri var. Oysa dengeli beslenmeye başlayıp, bununla birlikte egzersiz uyguladığınızda, hem zayıflamanız kesinleşir, hem de kalıcı olur. Egzersizi hayatınıza çeşitli şekillerde katabilirsiniz. Asansör yerine merdivenleri kullanıp, otobüsten bir durak önce inebilir, arabayla gittiğiniz yakın yerlere yürümeyi deneyebilirsiniz. Yeni bir şeyler denemek adına yoga gibi spor dallarına başlayabilir, ya da bir spor salonuna kaydolabilirsiniz. Önemli olansa bunları hayatınızın bir parçası haline getirerek düzenli uygulamaktır.
