limonlu suyu zayflatmıyor
Aç kalarak , ekmeğin kilo aldırdığını ve diyet ürünlerinin zayıflattığını düşünmek, sabahları aç karnına limonlusu içmek, doğru olmayan diyet tabuları…ve Diyet Bölümü’nden diyetisyen Ayça Ilıca, doğru bilinen yanlışları anlattı…
- Ekmek, , pilav gibi karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması
Diyet yapan kişinin yaptığı en önemli hatalardan biri vücuda yeterli miktarda vermemektir. Diyete başladığı zaman ekmek, pilav, makarna, patates, gibi besinleri kesen kişiler, kasla birlikte su kaybına uğrar. Yani diyette karbonhidratı kesen kimse tartıdaki sonucu görünce kilo verdiği yanılgısına düşer ancak gerçek olan vücudun kaybettiği yağ değil kas ve sudur.
-Limonlu sıcak su, bitki çayları yağları eritmez
Halk arasında inanılan bir başka yanlış da sabahları veya yemek öncesinde aç karnına limonlu sıcak su içmenin vücuttaki yağları erittiğidir, ancak bu inanç tamamen yanlıştır. Suyun veya içine katılacak limon, soda gibi maddelerin, bitki çaylarının kesinlikle yağları eritmek, yok etmek gibi bir etkisi bulunmamaktadır.
-Tek öğün yemek
Vücudun kilo almasına neden olan en önemli etkenlerden biri, onu bütün gün aç bırakıp sadece akşamları yemek yemektir. Çünkü yaklaşık 20 saat aç kalan vücut bu durumun devam edeceğini düşünür ve savaşa hazırlanır gibi yediklerini depolamaya başlar. Sonra 4 saat içerisinde gelen besinler yağ olarak depolanır. Bu konuda diyetisyenlerin tavsiyesi vücudu asla uzun süre aç bırakmamaktır. Mutlaka her 3-4 saatte bir şeyler tüketilmelidir.
-Kilo vermek için ilaç kullanmak da doğru bir seçenek
Yanlış. Tek başına ilaç kullanmak kilo kaybı ve kontrolü için yeterli ve doğru değildir. Kilo kaybı davranış değişikliği gerektirir.
-Kilo vermeye yardımcı bitkisel ürünler güvenlidir
Yanlış. Tüm bitkisel ürünlerin güvenliğiyle ilgili yeterli çalışma yoktur.
-Kısa vadede, hızla, fazla kilolardan kurtulmak mümkün
Doğru. Ancak hızla kaybedilen kiloların aynı hızla hatta fazlasıyla geri döneceği unutulmamalı, kısa sürede hızlı ama geçici kilo kaybındansa, olması gereken sürede dengeli, kalıcı kilo kaybı tercih edilmeli.
-Az beslenerek kilodan kurtulmak
Kaybedilen kilonun istenildiği gibi yağ mı yoksa kas ve mı olduğu çok önemlidir. Doğru kilo kaybı sağlayabilmek için kişinin günlük alması gereken gıdaları mutlaka tüketmesi gerekir. Az beslenmek, kilo kaybı için bir çözüm yöntemi değildir.
-Her tür hareket ve zayıflatır
Her tür hareket ve spor harcanması için bir yöntemdir. Ancak gün içerisinde aldığınız miktarı harcadığınız kalori miktarından fazlaysa kilo kaybı sağlanamaz.
-Seks kalori yakar
Doğru. Ancak sanıldığı kadar fazla değil.
-Çay, yanında tükettiğin besin değerini yok eder ve vücutta su tutulumuna neden olur
Yanlış. Koyu olmayan bir çay gıdaların besin değerlerinde kayba neden olmaz.
-Sauna gibi sıcak ortamlarda terlemek zayıflatır.
Yanlış. Sauna ile sadece vucuttan su kaybı olur.
10 adımda kilo ver zayıfla
Kilo problemlerinin kabus gibi üzerimize çöktüğü günümüzde, kilo vermek ve formunuzu korumak için diyet ve egzersiz yapmanın yanı sıra, size yardım edecek bazı başka ipuçları da var. İşte bazıları…
Formda kalmak istiyorsanız, aşağıdaki önerilere bir göz atın:
1. Hafif egzersizlerle daha çok kilo verebileceğinize dair teorileri unutun.
Kilo vermek ve egzersiz ilişkisi üzerine kurulu teorilerden biri de daha çok yağ yakmak için, daha düşük yoğunlukta egzersiz yapmak gerektiği üzerine. Her ne kadar bu konuda yazılıp söylenmiş pek çok şey olsa da, bunun bir mitten öreye gitmediği kesinlik kazanmış durumda. Kalori yakmaya çalışırken, elinizden geldiğince yoğun ve uzun süreli çalışmaya bakın. Tabii, herhangi bir incinmeye sebep olmayacak ve kendinizi tüketmeyecek şekilde. Eğer çok yoğun egzersizler yapamıyorsanız, o zaman egzersize ayırdığınız zamanı uzatın.
2. Karma antrenman yapın.
Uyguladığınız egzersiz programına çeşitlilik, yoğunluk kazandırmak ve fazladan yağ yakmak için, uyguladığınız kardiyovasküler antrenmana daha ağır çalışmaları ilave edin ve değişmeli olarak çalışın. Örneğin; yürüyüş yaparken, 30 saniye ila 2 dakika için yürüyüş hızınızı maksimuma çıkarın ve daha sonra normal hızınıza dönün. Bunu kondisyon bisikleti gibi bazı salon aletlerinde de kolaylıkla yapabilirsiniz.
3. Circuit training’i deneyin.
Circuit training’den kasıt şu: Çalışmanız sırasında bir egzersizden diğer farklı bir egzersize, mümkün olan en kısa zamanda geçerek, en kısa zamanda en yoğun antrenmanı uygulamak. Burada amaç tüm vücudu çalıştırmak. Böylece vücudunuzun bir bölgesi çalışırken, diğeri dinleniyor. Daha da yoğun bir çalışma yapmak istiyorsanız, her 2-3 ağırlık çalışmasından sonra, araya 3 dakikalık aerobik egzersizi (ip atlamak gibi) serpiştirebilirsiniz.
4.Ağırlık kaldırın.
Ağırlık kaldırınca, kas yığını olacağınız korkusundan kurtulun; çünkü ağırlık çalışmak denince kafanızda beliren bol kaslı görüntüye ulaşmak aslında sandığınızdan çok daha zor. Ağırlık kaldırmak, vücudu sıkılaştırmanın ve inceltmenin dışında, yağ yakımını da hızlandırır. Az ağırlıkla çok tekrar yapmak sizin için ideal olabilir.
5. Margarini hayatınızdan çıkarın.
Tereyağa alternatif olarak piyasaya sürülen margarinler herhalde besin endüstrisinin bugüne kadar yaptığı en büyük hatalardan. Çünkü margarin, trans yağ asidi içeriyor ve günümüzde bu yağ tipi, en sakıncalı yağ tiplerinden biri olarak kabul ediliyor. Bu yağ tipi aynı zamanda kraker, patates kızartması, cips gibi besinlerde de bulunuyor.
6. Medyaya güvenmeyin.
Medya vasıtasıyla duyduğunuz her öneriye hemen inanmayın.
7.Yumurta yiyin.
Araştırmalar, diyet kolesterolünün, serum kolesterol üzerinde önemsiz bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, ambalaj üzerinde ürünün kolesterol içermediğine dair bulunan ibarelerden, hemen o ürünün sağlıklı olduğunu düşünmeyin. Ayrıca yumurtanın sarısında, lesitin dahil pek çok besleyici madde bulunuyor.
8. Şişmanlık fobisine kapılmayın.
Diyet endüstrisinin mantrası haline gelen yağsız yeme tutkusu tamamıyle sağlıksız. Üstelik bir noktadan sonra bu şekilde kilo vermeniz mümkün bile değil. Vücut, yağ olmadan, E vitamini gibi değerli bazı vitaminleri özümseyemez. Zeytin, zeytinyağı, badem, fındık ve avokadoda bulunan tekli doymamış yağların pek çok yararı vardır.
9. Mağara adamı gibi beslenin.
Paleolitik beslenme tarzı genellikle balık, sebze, meyve ve tohumlara dayalıydı. Tarım dönemi öncesi beslenme ise daha çok karbonhidrat içeren besinlere dayanıyordu; şeker,un, pilav ve makarna gibi. Sağlıklı beslenme için köklere dönmeyi deneyin ve işlenmiş besinlerden mümkün olduğunca uzak durun.
10. Kendinizi daha çok sevin.
Eğer kendinizi iyi hissetmek için kilo vermeyi bekliyorsanız, zor günler sizi bekliyor demektir. Amacınıza ulaşmak için çaba gösterin; ama bu amaca ulaşmak için geçirdiğiniz zamanı da sizi en mutlu edecek şekilde değerlendirin. Kendinizi kabullenmeniz ve mutluluk, giydiğiniz bedene bağımlı değil. Yani kilo vermekle birden her şey harika olmayacak.
Kilo vermek için en iyi mevsim sonbahar
Sonbaharın havası bir başka oluyor. Kısa günler ve daha az güneş; serotonin eksikliği, dolayısıyla can sıkıntısı, keyifsizlik ve mutsuzluk demek. Yemeğe en çok koştuğumuz zamanlar bunlar. Peki ya diyetiniz bundan nasıl etkilenecek?
Tüm bu fiziksel ve ruhsal değişimlere karşı tabii ki vücudunuzun da bir tepkisi olacak. Öncelikle makarna, patates ve pilav givi karbonhidratlara olan ihtiyacınız artacak. Çünkü kendinizi rahat ve iyi hissetmek için serotoninizi artırmanız gerek. Çikolata ve tatlılar da gene serotonini artıracak diğer gıdalar. Hal böyle olunca, midenizi bunlarla tıka basa doldurup kilo almanız işten bile değil. Zaten kışın çoğumuza olan da bu değil mi? Ancak yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızda yapacağınız basit değişikliklerle bunun üstesinden gelebilirsiniz.
Ağırlık çalışmasını egzersiz planınıza dahil edin
Haftanın üç günü koşmanın ya da yürümenin ve bisiklete binmenin kilo almanızı önleyeceğini düşünüyorsanız, buna bir de ağırlık çalışmasını ekleyip o zaman görün. Ağırlığın uyguladığı dirence karşı çalışacağınızdan, daha çok enerji harcayacaksınız. Ayrıca vücudunuz sıkılaşarak şekle girecek ve inceleceksiniz.
Ağırlık çalışmasının bir diğer yararı da metabolizmanızın hızını artırmasıdır. Fitness uzmanları, eğer haftada 20′şer dakikadan üç kez ağırlık çalışırsanız, 3 aydan sonra kilo kaybetme hızınızda bir değişiklik göreceğinizi belirtiyorlar.
Ah şu dışarıda yenen öğle yemekleri…
Çalışıyorsanız, muhtemelen dışarıda yiyorsunuz demektir. Bu durumda da, ya yemeniz gereken türde sağlıklı bir şeyler bulmakta zorlanıyorsunuzdur, ya da vakit darlığından fast food tarzı besinlerle karnınızı doyuruyorsunuzdur. Tabii bu tür besinlerin içerdiği yağdan bahsetmeye bile gerek yok. Ev yemeği yapan bir yerde yeme şansınız bile olsa, o yemeklerin nasıl piştiğini bilmiyorsunuz. Ne kadar yağ koyarlar, tereyağ mı zeytinyağı mı kullanılır emin olamazsınız.
Izgara etler ve salata dışarıda yenen yemekler açısından en iyi olasılıktır. Bunun dışında yapabileceğiniz bir şey de yemeğinizi evden getirmektir. Mesela kendi sandviçlerinizi yaparak içine istediğiniz kadar salata koyabilirsiniz. Canınız sosis mi istedi? Haşlayıp, bir folyoya sarıp yanınızda getirin. Böylece soslardan, mayonezden, fazla yağdan kurtulmuş olursunuz.
Tatlıdan vazgeçmenize gerek yok
Nedense, kışın yaza göre daha az meyva yeriz. Tabii çeşitliliğin daha az olması bunun sebebi olabilir. Ancak hastalıklara karşı ayakta durabilmemiz için de günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yememiz gerekiyor. Meyve ve sebzeyi artırmanın ve basit karbonhidrat grubuna giren pasta, kek, börek nevi besinleri azaltmanın iyi yanı da, kilo vermenin kolaylaşmasıdır. Çünkü bu besinlerin hem kalorisi daha düşüktür, hem de oldukça doyurucudurlar. Ayrıca meyveleri tatlıya da dönüştürebilirsiniz.
Sağlıklı ve nispeten düşük kalorili tatlılar için meyveleri fırında pişirebilirsiniz. Az yağlı pudinglerde fırında pişmiş elma, buharda pişmiş armut ya da erik kullanabilirsiniz. Tarçın ve zencefil de lezzet katar. Şeker yerine de balı tercih edebilirsiniz. Ayrıca yoğurdunuzu da meyvelerle karıştırarak lezzetli ve sağlıklı bir tatlıya dönüştürebilirsiniz.
Özel günler için zayıflama fikrinden kurtulun
Yılbaşında gideceğiniz partiyi, ya da bayramda çıkacağınız tatili düşünerek zayıflamaya çalışmak fikri tabii ki çok çekici. Ama tabii bu kadar çabuk vermeyi planladığınız kiloları, bu kadar çabuk da alacağınız gün gibi aşikar olduğundan, kendinizi kasmanızın fazla anlamı yok. Çünkü kilo vermek istiyorsanız, yaşam tarzınızdaki ufak değişikliklerle uzun bir sürede sonuç almayı beklemelisiniz.
İncelmek istiyorsanız, tüm yediklerinizi bir hafta boyunca kaydetmek işe yarayabilir. Böylece yeme alışkanlıklarınızı öğrenir, yeme şeklinizi buna göre programlayabilirsiniz.
Sütlü kahvenizi sadesiyle değiştirin
Kahveden vazgeçemiyorsanuz, o zaman krema ve sütten vazgeçin. Sütlü kahvede yaklaşık 225 kalori bulunuyor. Eğer diyet süt kullanırsanız, bu 135 kaloriye düşüyor. Sade kahvede bulunan kalori ise 15′ten az.
Egzersiz rutininizi interval çalışmasına çevirin
Daha etkili bir çalışma için, her zaman yaptığınız koşu ya da yürüyüşü interval çalışmasıyla değiştirin. Interval çalışmasında, aynı egzersizi belli bir süre boyunca yapmak yerine, aynı egzersizde hızlanıp yavaşlayarak, ya da aralara farklı egzersizler katarak karma bir çalışma yapıyorsunuz.
Yeni başlayanlar, iki dakikalık seri bir yürüyüşle başlayıp, daha sonra iki dakika koşup, ardından tekrar yürüyüşe dönebilirler. Bunu haftada 3 kez, 20 dakika boyunca uygulayın. Aynı hızda yürümek ya da koşmaktan daha fazla kalori yaktığınızı fark edeceksiniz.
Türlü gibisi yok
Havalar soğumaya başladıkça vücudun besinlere olan ihtiyacı da artıyor. Bu durumda yazın serin ve hafif gelen salatalar yetersiz kalabiliyor. Ama daha çok kaloriye ihtiyacımız olması, bu kalorileri yağlı ve şekerli besinlerden almamızı gerektirmiyor. Bunun yerine türlü ve güveç gibi yemekler sayesinde ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri karşılayabilirsiz. Üstelik hem doyurucu, hem besleyici, hem de daha az kalorililer.
100 kalori yakmanın 4 kolay yolu
Küçümsediğiniz birkaç tane bisküviyle kolayca 100 kalori alabilirsiniz. Ama aynı kolaylıkla yakmanız da mümkün!
Kilo problemi olup diyet yapan, ya da yapmaya çalışan biriyseniz ve yemeyi de seviyorsanız, en büyük problemi o an canınızın çektiği bir şeyi yiyip yememeye karar vermede yaşarsınız. Canınız her neyi çekiyorsa, onu yemeyi çok istiyorsunuzdur. Ama yemeseniz içiniz içinizi yer, yeseniz, bu kez yedikten sonra pişman olursunuz. Oysa durumu tersine çevirmek mümkün. Yani o an o canınızın çok çektiği şeyi yiyip, sonra da kısa süreli bir aktiviteyle durumu denegeleyebilir ve fazladan aldığınız, diyetinize dahil olmayan kaloriyi yakabilirsiniz.
Canınınız birkaç tane bisküvi mi çekti? Ya da belki bir bardak şarap? Bunları azımsamayın, çünkü birkaç tanecik diye küçümsediğiniz o bisküvilerle tam 100 kalori alıyorsunuz! Diyet yapan bir kadınının günde ortalama 1000 ila 1500 kalori aldığı düşünülürse, 100 kalori hi de azımsanacak bir miktar değil. Allahtan bunu kolayca yakabilirsiniz. Nasıl mı?
15 dakika dans edin
Nasıl?
Sevdiğiniz, hareketli bir müziği koyup, sesi kökleyin. Tek yapmanız gereken odanın ortasında deli gibi dansetmek. 15 dakika durmadan dans edin ve bir bardak şarabı 15 dakikada yakıverin.
Vücuda yararı:
Dans, özellikle popo ve bacakları güzelleştirir. Ama dans ederken, sadece ayaklarınız üzerinde durup, sallanmayın. Daha hareketli olmalı ve tüm vücudunuzu kullanmalısınız. Kollarınızı kullanmak da egzersizin etkisini artıracaktır.
Başka yararı var mı?
Sevdiğiniz bir müziği dinlemek, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Dans da, vücudunuzun serotonin salgılamasına neden olacağından, bulutların üstüne çıkmanız işten bile değil.
65 dakika sevişin
Nasıl?
Şimdiye kadar öğrenmediyseniz, burası direktif vermek için uygun bir yer hiç değil. Siz en iyisi üçüncü egzersize bir göz atın.
Vücuda yararı:
Seks, tüm vücudu forma sokmak açısından harikadır. Ayrıca kalp ve akciğerler için de mükemmel bir egzersizdir. Maceracı olun ve değişik pozisyonlar deneyin. Böylece farklı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
Başka yararı var mı?
Seksle ilgili hepimizin bildiği tüm iyi şeylerin yanı sıra, seks stres atmak için de birebirdir.
30 dakika bowling oynayın
Nasıl?
Birkaç arkadaşınızı toplayın ve bir bowling salonuna gidin.
Vücuda yararı:
Aslında bowlingin oldukça hafif bir egzersiz olduğu söylenebilir. Nefes nefese kalmadan, kollarınızı forma sokmanın iyi bir yoludur. İlk kez oynayacaksanız, çok ağır bir topla başlamamakta fayda var. Ama bowlingde yeni değilseniz, o zaman taşıyabileceğiniz ve yuvarlayabileceğiniz en ağır toğu tercih edin ve her iki kolunuzu da kullanmaya gayret edin. Belki harika skorlar kaydetmezsiniz ama dengeli bir egzersiz yapmış olursunuz.
Başka yararı var mı?
Aile ve arkadaşlarınızla bir araya gelip, hoş zaman geçirmenizi sağlayan eğlenceli bir aktivite. Üstelik yaparken egzersiz yapıyormuşsunuz hissine de kapılmayacaksınız.
25 dakika yürüyüş/alışveriş yapın.
Nasıl?
Elinizde sandviçiniz masabaşından kalkmadan tüm gübü ofiste geçireceğinize, dışarı çıkıp seri bir şekilde yürüyüp, dükkanlara bakın.
Vücuda yararı:
Yürüyüş, tüm vücut için harika bir egzersizdir. Doğru bir şekilde yürürseniz, ki bundan kastım, önce topuğunuzun, sonra ayak parmaklarınızın yere değmesi, yürüyüşün etkilerini sadece baldırlarınızda değil, üst bacaklar ve poponuzda da hissedebilirsiniz. Ayrıca her iki elinizde taşıyacağınız torbalarla, kollarınızı da çalıştırabilirsiniz, ki bu da alışveriş torbalarını doldurmak için nefis bir özür.
Başka yararı var mı?
Madem alışveriştesiniz, kendinizi ödüllendirin. Ama yemekle değil! Mesela yeni ve daha dar giysiler, kendinizi harika hissetmenizi sağlayacaktır.
Yürümenin yararları
Kilo vermeye çalışanlara ilk tavsiye edilen şey yürüyüştür. Gel gör ki, öyle ağır ağır yürümekle olmuyor bu işler.
Yürüyüş deyip geçmeyin. O kadar çok yürüyüş şekli var ki, bilseniz şaşırırsınız. Aslında yürüyüş şeklinden ziyade, yürüyüşle yapılan farklı kombinasyonlar demek daha doğru olur. Mesela bilek ağırlığı takıp yürüyüş yapmaktan tutun da, eğimli arazide tırmamış yapıp, aralara da birkaç set şınav sokmaya kadar pek çok değişik şey var, yürüyüşle ilgili yapabileceğiniz. Bu yolların hepsi, kalori yakmak ya da can sıkıntınızı geçirmek adına yararlı olabilir, ama gene de sizle ufak bir sırrı paylaşmama izin verin: Aslında yürüyüşünüze azıcık ivme kazandırarak daha çok kalori yakabilirsiniz.
Peki bu sırrı nasıl lehime çevirebilirim?
Eğer hızınızı saatte 5.6 kilometreden, 7.2 kilometreye çıkarabilirseniz, yüzde 50 daha fazla kalori yakarsınız. Bunun anlamı şu: 68 kiloluk bir kadın, bu yolla, yarım saat içerisinde 130 kalori yerine 230 kalori yakabilir. Eğer hızınızı 8 kilometreye çıkarırsanız, kalori yakma hızınız bir yüzde 50 daha artar. Ancak şunu unutmayın: 8 kilometre, aşırı yoğun bir egzersizdir ve neredeyse koşmaya başlama noktasıdır, çünkü koşmanın yürümekten kolay geldiği bir safhadır. Ancak düzenli yürüyüşle daha çok kalori yakabilirsiniz, bunun yürüyüşe sarılın.
Hızınızı sabitlemek için…
Aynı hızla yürüyüşe devam edebilmek için, adımlarınızı saymak işe yarayabilecek bir hiledir. Dakikada 120 adım atarsanız, hızınız 4.8 km’lik, 135 adım atarsanız 6.4 km’lik (ki anca bu hızda gerçek anlamda kalori yakmaya başlayabilirsiniz), ve 150 adımda 7.2 ila 8 km arasında bir hıza ulaşırsınız. Ya da bu durumu formüle etmek gerekirse: 20 saniye boyunca attığınız adımları sayıp, bunu 3′le çarpın. Çıkan sonuç, dakikada attığınız adım sayısıdır.
Hızlanmak için önerimiz:
Vücut ağırlığınızı nereye ve nasıl yoğunlaştırıyorsanız, bunlara odaklanın. Dengeyi ne kadar iyi kurarsanız, o kadar da hızlı yürüyebilirsiniz. Dik durun ve ağırlığınızı ayağınız üzerindeki iki noktaya dağıtın. Birinci nokta, ayağınızın ön tarafında, baş ve ikinci parmakların birleştiği noktanın hemen altıdır. İkincisi de, topuklarınızın dış kısımlarıdır. Ağırlığınızı bu noktalara dağıttığınızda, tam anlamıyla dengedesiniz demektir. Yürürken de, bunu uygulamaya çalışın: Topuğunuzla basın ve ayak parmaklarınız üzerinde kavislenin.
Hızlı yürüyüşün yararı
Ne kadar hızlı yürürseniz, adımlarınız kısalır ve daha çok kalori yakarsınız. Uzun adımlar yerine, dakika başına daha uzun adımlar atmaya çalışın. Bacaklarınızı bu şekilde daha çok kullandıkça, onların daha da güçlendiğini hissedeceksiniz.
